El mito que te roba músculo: por qué tus horas de cardio no te dan el tono que quieras

¿Corres, haces circuito de 30-45-60min, estás muy activo.. pero aun no ves el cuerpo atlético que deseas? Aquí te cuento por qué no funciona.

¿Camino horas por la montaña; eso ya trabaja el músculo, no?

Lo escucho cada semana, con sus variantes:

• «Corro, nado y voy en BTT; con eso mantengo mi masa muscular, ¿verdad?»

• «Paso el día cavando en el huerto; eso ya es fuerza, ¿no?»

• "Hago circuito con mancuernas de 5kg, sudo mucho, seguro que me estoy fortaleciendo"

Spoiler: toda esa actividad prolongada es oro para tu corazón y resistencia, pero no desarrolla el músculo como crees. Pregúntate: con todo ese movimiento, ¿has ganado masa muscular… o, pasados los 35, notas que cada año estás un poco más flojo, tu postura empeora y te salen dolores de espalda?

La salud cardiovascular es vital y cuidarla es la base de cualquier programa para ponerse en forma. Pero no lo es todo, ni de lejos. A continuación te cuento cómo construir músculo de verdad y mantenerlo año tras año.

Dos tipos de fibras, dos roles muy distintos

Tu musculatura se compone, simplificando mucho, de dos grandes familias:

• Tipo I (lentas, resistentes - en azul en la imagen): se activan cuando caminas, nadas a ritmo cómodo o pasas la tarde cavando. Consumen oxígeno despacio, aguantan horas sin quejarse. Siempre tendrás un buen porcentaje de ellas y son clave para la resistencia.

  
  

• Tipo II (rápidas, potentes - en rojo): entran en acción cuando haces un remo intenso, un sprint o levantas algo pesado. Se fatigan antes, pero son las que generan la mayor parte de la fuerza y la explosividad. Desarrollarlas y mantenerlas aporta beneficios clave:

  • Aumentan tu fuerza y potencia real, protegen de caídas.

  • Mejoran la sensibilidad a la insulina y el uso eficiente de la glucosa.

  • Almacenan más glucógeno muscular, reduciendo la probabilidad de que el exceso de carbohidratos acabe como grasa.

  • Queman mas calorías durante todo el día, no solo durante el entreno.

  • Estimulan la densidad ósea gracias a la tensión mecánica que generan.

Entrenar fuerza para cuidar las fibras tipo II no solo te hace más fuerte; también protege tu metabolismo y mejora tu composición corporal.

Las dos son importantes, pero no envejecen igual y no se ven igual.

La sarcopenia se caracteriza por la pérdida - principalmente - de fibras musculares tipo II, las mismas que se desarrollan y mantienen con el entrenamiento de fuerza.

Después de los 30, sin entrenamiento de fuerza, empezamos a perder fibras tipo II (en rojo en la imagen) a ritmo acelerado.

¿Caminar, correr, nadar, hacer jardinería 1 hora.. cuenta como fuerza?

No cómo lo queremos. Agacharte y mover macetas, andar en pendiente que sube, recluta algo de tipo II, pero la mayor parte del tiempo trabajas con carga ligera y movimiento continuo. Es decir, estás en territorio de fibras tipo I. Lo mismo pasa con nadar o salir en bici sin cambios de ritmo: cardio fantástico, músculo limitado al de resistencia.

Sumas pasos diarios, quemas calorías en el momento y mejoras el riego sanguíneo; todo positivo. Pero todo eso no ayuda al crecimiento ni detiene la pérdida de las fibras rápidas.

Por qué el cuerpo necesita estímulos “pesados”

Para decirle a las fibras rápidas que aún las necesitas tienes que darles un motivo claro: tensión alta o velocidad alta. Un peso muerto bien cargado, un push-press explosivo, un salto al cajón. Ese estrés breve y controlado manda la señal de “mantente, crece”. Sin él, aunque pases el día activo, esas fibras se van apagando.

La literatura es clara: entrenamientos de fuerza dos o tres veces por semana mantienen —incluso aumentan— la masa magra y la potencia, mientras que la actividad ligera solo conserva capacidad aeróbica.

Qué hacer si de momento haces mucho cardio

1. Sigue haciéndolo. Es oro para tu salud cardiovascular.

2. Añade dos sesiones semanales de fuerza enfocada. Mejor si incluyen levantamientos, empujes, tracciones y algo explosivo.

   
   

La actividad diaria es necesaria, pero no sustituye al entrenamiento de fuerza. Si quieres un músculo que te acompañe toda la vida, regálale esos estímulos pesados y rápidos. Tu futuro yo —y tu espalda— te lo agradecerán.

¿Quieres empezar pero no sabes por donde? Pide tu consulta gratuita y te ayudamos.

Laetitia.

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