¡Es hora de disfrutar del invierno! Este mes te vamos a poner fuerte y listo para enfrentarte a cualquier aventura en la nieve. Entrenamos todo el año con un objetivo claro: estar siempre preparados para lo que venga, y sabemos que muchos esperan con ganas la temporada de esquí y snowboard. Pero ojo, aunque no seas de los que se lanzan a las pistas, este plan también es para ti. Los ejercicios que hemos preparado te ayudarán a prevenir lesiones comunes durante el invierno, como esos temidos resbalones en calles heladas o aceras resbaladizas.
Con estos accesorios queremos dar un paso extra en la prevención de lesiones, ayudándote a mantenerte seguro y activo tanto en la montaña como en tu día a día. El esquí, el snowboar, exigen mucho de tu cuerpo: rodillas, caderas, tobillos, core y hombros llevan gran parte del trabajo. Las lesiones más frecuentes en invierno suelen ser esguinces de rodilla, molestias en la zona lumbar y tensiones en los hombros por caídas o movimientos bruscos.
Para evitarlo, hemos diseñado un plan que fortalece estas zonas clave y mejora tu estabilidad y movilidad. Estos accesorios no sustituyen un plan de entrenamiento completo, sino que lo complementan.
Accesorios para preparar tus rodillas, caderas y core
Bulgarian Split squats
Este ejercicio mejora la fuerza unilateral y la estabilidad de las rodillas, fundamentales tanto para giros y frenadas en la nieve como para caminar por terreno irregular.
Tip: Mantén el torso erguido y controla el movimiento en la bajada.
Copenhagen plank
Fortalece los aductores y los oblicuos, claves en el control de los movimientos laterales.
Tip: Si te resulta muy exigente, empieza apoyando la rodilla superior en lugar del pie.
Dead bugs
Perfecto para activar el core y mejorar la estabilidad lumbar, reduciendo el riesgo de molestias en la espalda baja.
Tip: Mantén la zona lumbar pegada al suelo durante todo el ejercicio.
Accesorios para tobillos y caderas
Elevaciones de talones
Unos tobillos fuertes y estables son clave para absorber impactos y prevenir esguinces.
Tip: Haz el movimiento de manera controlada, sin balancearte.
90/90 hip switches
La movilidad de caderas es fundamental para lograr un buen rango de movimiento en giros y cambios de dirección.
Tip: Asegúrate de mantener las plantas de los pies en contacto con el suelo mientras cambias de lado.
Accesorios para hombros y core
Face pulls
Fortalece los músculos del hombro y mejora la postura, ayudándote a mantener el control al usar bastones o evitar caídas.
Tip: Concéntrate en juntar las escápulas al final del movimiento.
Bird-dogs
Ideal para mejorar la estabilidad del core y la coordinación.
Tip: Mantén la espalda neutra y evita que la cadera se balancee mientras alternas brazo y pierna.
Acceso al plan completo y la hoja de seguimiento
Socios del box: ¡se puede obtener el plan detallado de 4 semanas, con progresiones semanales y una hoja imprimible para marcar tu progreso! Envíanos un WhatsApp.
Consejos finales
Hazlo parte de tu rutina: Estos ejercicios son rápidos y efectivos, los haremos al final del entrenamiento 3 días a la semana pero los puedes también hacer en casa.
Adapta los ejercicios a tu nivel: No importa si estás empezando o si ya eres un experto, elige la versión que mejor se adapte a ti.
Consulta a tu entrenador: Si tienes dudas sobre la técnica, no dudes en pedir ayuda a tu coach.
¡Nos vemos en las pistas!
Comments