Me dicen que tome proteína. ¿De verdad la necesito?

Alguien te dijo que tomaras proteína. Quizás fue un amigo que jura por su batido post-entreno. Quizás fue un anuncio en Instagram, un reel de una cuenta de fitness, o una compañera de trabajo bien intencionada.

Y ahora la pregunta te ronda: ¿me estoy perdiendo algo?

Probablemente todavía no.

¿Cuanta proteína ya estás comiendo?

Antes de comprar nada, dedica una semana a registrar lo que comes.

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El objetivo para una mujer activa de más de 40 años que entrena unas pocas veces por semana es de alrededor de 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Para una mujer de 60 kilos, eso son 120 gramos diarios.

La mayoría de las mujeres con las que trabajo están comiendo alrededor de 70 gramos.

¿Cuántos gramos comes tú?

Lo que la proteína hace de verdad, y lo que no hace

La proteína sola no construye músculo.

El entrenamiento es la señal que le dice a tu cuerpo que construya. La proteína es el material que usa para hacerlo.

Sin entrenamiento de fuerza constante, la proteína extra se usa como energía o se elimina. La industria del suplemento prefiere hacer un atajo que te deja pensando que tomar proteína será suficiente para cuidar tu masa muscular.

La segunda cosa que vale la pena saber: a la mayoría de las mujeres se les ha vendido la restricción calórica como el camino hacia un cuerpo mejor. Come menos, mantente delgada.

El problema es que cuando reduces la comida sin mantener la proteína alta, no solo pierdes grasa.

Pierdes músculo.

Tu metabolismo se ralentiza.

Te sientes cansada y sin energía.

Y seis meses después, te ves floja.

Lo que sí cambia la composición corporal es comer suficiente proteína combinado con entrenamiento de fuerza. No es un programa de 30 días. Es simplemente como funciona el cuerpo.

La ventana post-entreno: aquí es donde la mayoría de las mujeres pierden terreno

Después del entrenamiento de fuerza, las mujeres tienen una ventana de 30 a 45 minutos para recargar. 60 minutos es el máximo absoluto. Después de eso, el cuerpo empieza a descomponer tejido muscular para obtener energía.

Los hombres tienen hasta dos o tres horas.

Esa diferencia no es pequeña. Nuestro perfil hormonal hace que entremos en un estado catabólico mucho más rápido después de entrenar. Si entrenas y luego no comes porque no tienes hambre, o te vas directo al colegio sin nada en el bolso, estás trabajando en tu contra.

Los números cambian según dónde estés hormonalmente.

Si tienes trenta o cuarenta y tantos y todavía tienes el ciclo: apunta a unos 30 gramos de proteína y 30 gramos de carbohidratos dentro de esa ventana. Un yogur griego pequeño con un plátano te acerca mucho. Es comida real que no necesita preparación.

Si estás en la perimenopausia: tu cuerpo tiene lo que se llama resistencia anabólica. Es más difícil para tus músculos responder a la proteína, así que el requerimiento sube. La Dra. Stacy Sims recomienda entre 40 y 60 gramos de proteína post-entreno en esta etapa, siempre con carbohidratos. Llegar a ese número rápido solo con comida puede ser difícil. Aquí es donde un suplemento sí tiene sentido.

¿Cuándo merece la pena un suplemento?

Tres situaciones:

1. Estás en la perimenopausia y necesitas entre 40 y 60 gramos de proteína dentro de los 45 minutos después de entrenar. Con comida sola no es práctico a ese volumen y velocidad.

2. Tu dieta o tu horario hacen que sea difícil llegar a tu objetivo diario de proteína solo con comida.

3. No tienes comida real disponible dentro de los 45 minutos post-entreno y pasas directamente al resto de tu día.

   
   

Fuera de esas tres situaciones, primero la comida. Huevos, pollo, pescado, yogur griego, queso cottage, lentejas, garbanzos. Todo cuenta.

Si usas un suplemento, la proteína de suero es generalmente la mejor opción.

Por dónde empezar hoy

1. Descárgate MyFitnessPal y registra todo durante una semana sin cambiar nada

2. Calcula tu objetivo en gramos de proteína por día: tu peso en kilos multiplicado por 2

3. Ve la diferencia y diseña tu plan:

   100g de pechuga de pollo o de carne= 30g de proteína

   2 huevos = 12g

   1 yogur griego = 10g

   100g de salmón = 25g

   1 taza de lentejas = 18g

4. Empieza por el desayuno: proteína primero, cada mañana, antes que los carbohidratos

5. Organiza qué vas a comer dentro de los 45 minutos después de entrenar

No hace falta comprar nada para hacer todo eso.

Incluimos una consulta de nutrición cuando te apuntas porque sabemos que puede marcar la diferencia. Resérvala hoy si todavía no lo has hecho.

Laetitia.