No todos los días estamos al 100%. Tal vez estás lidiando con un episodio de alergia o asma que dificulta tu respiración. Quizás te han recomendado mantener tu ritmo cardíaco bajo debido a una condición de salud específica o incluso te va bien hacer un día de recuperación activa después de un día intenso de entrenamiento.
Sea cual sea el motivo, escuchar a tu cuerpo y adaptar tu entrenamiento a una intensidad más baja puede ser justo lo que necesitas para mantenerte en movimiento sin sobrecargar tu sistema.
En CrossFit, la intensidad es una de nuestras herramientas más poderosas, pero no siempre es la respuesta. Aprender a escalar un WOD hacia un equivalente de baja intensidad (como un entrenamiento de zona 2) es una habilidad que no solo protege tu salud, sino que también garantiza que sigas avanzando, incluso en días más desafiantes. A continuación, te mostramos cómo hacerlo:
Prioriza el tiempo sobre la intensidad : Por ejemplo, si el WOD es un 5 Rounds For Time, enfócate en completarlo con una respiración controlada, sin apresurarte. Si estás entrenando con el grupo en clase, puedes reducir una ronda para acabar al mismo tiempo que ellos. Si entrenas solo, el tiempo no importa.
Reduce la carga : Utiliza pesos más ligeros (o realiza movimientos sin carga) que te permitan moverte de manera constante, sin pausas prolongadas ni subir demasiado tus pulsaciones cardíacas. Olvídate del peso Rx y elige una carga que te parezca muy ligera.
Cambia movimientos explosivos por controlados : Sustituye ejercicios como saltos al cajón, kipping pull-ups, jerks o burpees por variantes más suaves, como step-ups, strict pull-ups o barbell rows, press militar o push press, hip extensions, carries, sled o remo en máquina a ritmo constante.
Cambia intervalos por un ritmo constante : En lugar de realizar series al máximo esfuerzo, opta por moverte de manera fluida y sin pausas largas, buscando un ritmo sostenible. Por ejemplo, si el WOD son 4 intervalos de 5 minutos, cámbialo por 20 minutos de trabajo For Quality.
Heavy Day: mas reps, menos peso, y tempo. En el día pesado de la semana, en lugar de hacer, por ejemplo, 5 x 2 repeticiones al 85-95% de tu 1RM, realiza 5 x 5 al 50% de tu 1RM con un tempo de 3200 (3 segundos de bajada, 2 segundos de pausa en la posición baja, subir y repetir sin pausa entre repeticiones).
Elige máquinas de cardio: Si un movimiento hace subir mucho las pulsaciones en el WOD (como saltos a la cuerda o snatches), no dudes en cambiarlo por una máquina de cardio, como el rower, assault bike o ski erg, a un ritmo suave y constante.
Quédate en tu zona "facil": Deberías poder hablar sin ahogarte durante el entrenamiento. Si utilizas una cinta para medir tus pulsaciones cardíacas, deberías mantenerte en zona 2. Pero cuidado: no te apresures para alcanzar unos números exactos. Es mejor seguir un esfuerzo largo y suave que forzarte a aumentar el ritmo, lo que podría dejarte más cansado o hacer que tengas que detenerte porque no puedes respirar bien.
Adaptar el entrenamiento no significa hacerlo menos valioso. Un día de baja intensidad puede ser clave para la recuperación y el progreso del atleta a largo plazo.
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