El efecto real del alcohol en tu composición corporal (¡los carbohidratos no son el verdadero problema!)

¿Crees que una caña no hace diferencia? Del primer brindis al amanecer: cómo el etanol paraliza tu metabolismo, deshidrata tus músculos y retrasa tu recuperación… y qué hacer para evitarlo sin renunciar a la vida social.

Para evitar frenar tu progreso, primero necesitas entender qué ocurre en tu organismo cuando ingieres alcohol. Aquí verás EXACTAMENTE lo que hace el alcohol en tu cuerpo, desde el primer sorbo hasta 24 horas después… y el impacto es mucho mayor de lo que imaginas. A partir de ahí, comparto nuestras estrategias favoritas para gestionarlo y podrás elegir la que mejor encaje contigo.

Minuto 0-30 : El hígado activa el protocolo de emergencia

Cuando el primer sorbo llega a la sangre, tu hígado detiene todo lo que estaba haciendo y se centra en “desactivar” el alcohol. En cristiano: el alcohol no se “convierte” en grasa, pero obliga a tu cuerpo a guardar como grasa todo lo demás que comes mientras lo procesa.

1. Se te pone en pausa la glucólisis. El hígado desvía recursos para procesar el alcohol, ralentizando la glucólisis y favoreciendo que la glucosa sobrante se almacene como grasa.

2. Glucosa "aparcada". Como el hígado está ocupado, la glucosa se acumula en sangre sin usarse, por eso sube el azúcar y luego viene el bajón.

3. Vía grasa bloqueada. Como el hígado no puede oxidar lípidos y el músculo tiene la glucosa en “modo espera”, el excedente calórico se envía a almacén en forma de grasa en los tejidos (triglicéridos ).

Hora 1-6 : hipoglucemia, antojos y retención de líquidos

Cuando el hígado termina su "turno de noche" con el alcohol, el cuerpo sufre un efecto dominó:

1. Caída brusca de glucosa. Al desaparecer el etanol de la sangre, la insulina rebota hacia arriba para limpiar la glucemia que estaba aparcada. Resultado: hambre voraz y antojos de dulce.

2. Menos vasopresina = más orina. El alcohol inhibe esta hormona antidiurética durante horas; seguirás yendo al baño incluso cuando ya no te sientas ebrio. Pierdes agua ­y electrolitos (sodio, potasio, magnesio) necesarios para la contracción muscular.

3. Cortisol al alza, hormona de crecimiento a la baja. El hígado demanda glucosa: la consigue elevando cortisol. A la vez, el pico de GH que debería llegar durante el sueño se acorta. Peor entorno para reparar tejido muscular.

4. Músculo deshidratado = glucógeno mal repuesto. Sin agua intracelular suficiente, las reservas de glucógeno se recargan a medias. Al día siguiente te faltan "marchas" en el WOD, tu frecuencia cardiaca en reposo sube y la sensación de pesadez es general.

El día siguiente: inflamación y síntesis proteica en pausa

Tras una noche con alcohol, tu cuerpo amanece “en obras” y casi todo el presupuesto se va a apagar incendios, no a construir músculo nuevo.

• Marcadores de inflamación (proteína C‑reactiva, citoquinas) suben un 20‑30 %. Traducción: tus tejidos están irritados; notas hinchazón y rigidez.

• HRV por los suelos. La variabilidad de la frecuencia cardiaca baja, señal de que el sistema de estrés sigue pisando el acelerador. Te levantas con el pulso más alto y la sensación de que no has descansado.

• Síntesis proteica baja ∼15 % durante 24‑48 h. Tu cuerpo invierte menos en reparar fibras y más en desintoxicar; el esfuerzo del último WOD se recupera más lento.

• Te despiertas “oxidado”, como si llevaras peso extra. El entrenamiento ligero parece un maratón; la barra se siente más pesada. Aumenta el antojo de comida salada o grasosa (el cuerpo busca rehidratarse y energía fácil).

  
  

Cada noche de alcohol prolonga este estado: se acumula inflamación, se come parte de las ganancias de la semana y la probabilidad de almacenar grasa sube. Reducir la frecuencia o ajustar la cantidad marca la diferencia entre progresar o quedarte estancado.

¿Y el “vino bueno” con 0 azúcar?

Sigue siendo etanol: el hígado detiene la oxidación de grasas igual. Los antioxidantes del vino son un plus, pero no compensan la cascada metabólica.

La cerveza sin alcohol, ¡sí que ayuda!

La versión “0,0” (o 0,0 – 0,5 %) cambia bastante el panorama:

1. No interrumpe la quema de grasa. Al no haber (o haber muy poco) etanol, tu cuerpo no “frena” la oxidación de lípidos ni prioriza el acetato.

2. Menor impacto en recuperación. No eleva cortisol ni bloquea la síntesis proteica; hidrata casi tanto como el agua (hay incluso estudios en deportistas que la usan como bebida isotónica ligera).

3. Carbohidratos moderados. Si la versión “0,0” tiene 3-4 g de carbohidratos por 100 ml, una lata aporta unos 10-12 g: tolerable dentro de tus macros, siempre que los cuentes.

4. Buen recurso social. Mantienes el ritual de “tomar algo” sin pagar la factura metabólica del alcohol.

¿Qué hacer?

• Post-entreno o cena social: una sin alcohol es la mejor opción si buscas recuperar líquidos y no sabotear EPOC ni sueño.

• Controla la etiqueta: elige 0,0 real; algunas “0,5 %” pueden sumar etanol si tomas varias.

• No la uses como sustituto constante de agua: lleva sodio moderado, pero no tanta hidratación como un agua mineral.

Quatro reglas para limitar los efectos negativos del alcohol

1. Antes de salir: 25‑30 g proteína + vaso grande de agua con sal.

2. Durante: Alterna copa y vaso de agua; máximo 2 unidades en 90 min.

3. Después: 500 ml agua + electrolitos + 5 g creatina.

4. Al día siguiente: 30 min de entrenamiento en Zona 2 + movilidad para drenar toxinas.

Una sola bebida no arruina tu forma física, pero cada sorbo desplaza la maquinaria metabólica hacia el almacenamiento y la inflamación. Cuanto más a menudo repitas la cascada, más tiempo pasarás en modo “almacenar y reparar” en lugar de “construir y rendir”.

Si tu meta es perder grasa o ganar músculo, planifica el alcohol como un evento, igual que un día de descanso. Y recuerda: una hora de buen entrenamiento sigue quemando calorías tres días; dos copas pueden restar la mitad de ese beneficio en una noche.

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Laetitia Coraccin-Saibi.

Fundadora, Head Coach de CrossFit Puigcerdà.