Cómo quemar más calorías sin hacer nada

El efecto chimenea que sigue derritiendo calorías mientras tú descansas

Se comen una pizza un sábado, descansan el domingo… y el lunes la báscula ni pestañea. Tú llevas días midiendo los gramos de avena y, aun así, ganas peso.

Cómo seguir quemando calorías hasta días después de entrenar

No es genética mágica ni un “metabolismo de hierro” heredado. Es que su hora de entrenamiento del viernes sigue quemando calorías mientras vean una serie, y la tuya, quizá, se apagó en cuanto te quitaste las bambas de running.

Porque el verdadero negocio no está solo en lo que sudas durante tu sesión, sino en lo que pasa después.

Hoy voy a contarte por qué sucede eso y, sobre todo, cómo puedes conseguir que tu cuerpo haga lo mismo: seguir trabajando por ti horas—e incluso días—después de colgar la cuerda.

1. El “efecto chimenea”: qué ocurre después del entrenamiento

Cada vez que entrenas a una intensidad suficiente—fuerza, intervalos o un metcon bien diseñado—tu cuerpo entra en un estado llamado EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). Traducido: sigues consumiendo oxígeno y energía a un ritmo mayor para reparar fibras, rellenar depósitos de glucógeno, equilibrar hormonas y bajar la temperatura corporal.

• Primeras 4-6 h: el gasto es alto; el corazón y la respiración tardan en normalizarse.

• Día 2: la síntesis de proteínas y la reparación muscular siguen “quemando” más que un día sedentario normal.

• Día 3: aún hay un pequeño plus de gasto, sobre todo si entrenaste fuerza pesada o trabajo intervalado exigente.

En estudios con protocolos de pesas y HIIT (University of New Mexico, 2018) la elevación metabólica llegó a ser del 8-10 % durante 48 h y del 4 % en la franja de 48-72 h. No es magia; son calorías reales que se van sin que levantes una ceja.

2. Musculatura activa = horno encendido

Otro punto que la mayoría olvida: el músculo gasta incluso cuando descansas. Un kilo extra de masa muscular puede sumar 13-20 kcal diarias de gasto basal. Parece poco, pero ponle cinco kilos ganados en un año y hablamos de 70-100 kcal diarias—casi 3 000 al mes.

La lección es simple: levantar pesa la báscula hacia tu favor (y no hablo de la báscula de baño, sino de tu balance calórico).

3. Más músculo, mejor gestión de energía

La masa muscular no solo eleva tu gasto en reposo, también mejora la forma en que tu cuerpo maneja la glucosa.

• Los músculos actúan como "esponjas" de glucógeno: cuanto más entrenados y voluminosos, más carbohidratos pueden almacenar sin convertirlos en grasa.

• La contracción muscular repetida aumenta la sensibilidad a la insulina hasta 48 h; varios metaanálisis sitúan la reducción del riesgo de resistencia insulínica en un 25‑30 % en personas que practican fuerza dos o más veces por semana.

  Menos insulina circulante = menos señal para almacenar triglicéridos.

Así, la hora de entrenamiento potente no solo quema calorías en el momento y durante el EPOC, sino que abre una ventana de más de dos días en la que tu organismo utiliza la energía con mayor eficiencia.

Entonces, ¿qué entrenamiento “sigue actuando” más tiempo?

1. Fuerza clásica: series de 5-8 repeticiones al 75-85 % de tu 1 RM.

2. Intervalos cortos: 30″-40″ de trabajo muy duro con descansos breves.

3. Metcons mixtos: alternar movimientos de potencia y cardio a ritmo alto.

No necesites entrenar más de lo que ya haces; necesitas que esas tres sesiones fuertes a la semana sean de calidad. El resto pueden ser caminatas, movilidad o un juego con los peques.

Tres decisiones fuera del box que multiplican el efecto

1. Proteína suficiente: 1,6-2 g/kg de peso para que la “reparación” tenga material de obra.

2. Dormir 7 h (o al menos 2 ciclos de sueño profundo): la hormona de crecimiento y la testosterona piden oscuridad y calma.

3. Moverte cada hora: 2-3 min de estiramientos o sentadillas aire mantienen la sangre circulando y evitan que el EPOC se apague antes de tiempo.

   
   

No entrenes más. Entrena mejor.

La próxima vez que alguien te diga “una hora de gimnasio no cambia nada”, recuérdales que esa hora bien programada sigue trabajando durante días. Y que la diferencia entre un entrenamiento bueno y uno “cualquiera” está en la mezcla justa de intensidad, fuerza y descanso.

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Laetitia Coraccin-Saibi.

Fundadora, Head Coach de CrossFit Puigcerdà.