Hace un mes, María decidió cambiar su alimentación y entrenar con más regularidad. La semana pasada, me preguntó cuánto tiempo le llevaría ver los resultados que quería en términos de fuerza. Hablando con ella, me di cuenta de que lleva solo un mes entrenando regularmente, es decir, 4 días a la semana (antes entrenaba solo 2) y ha empezado a consumir más proteínas. ¡Y aun así ya ha logrado récords personales en varios levantamientos de pesas!
El caso de María es muy común y refleja dos sesgos importantes:
Somo impacientes.
Vemos el camino que nos falta, pero no reconocemos lo que ya hemos logrado.
En este post, quiero darte datos concretos.
Hoy en día, los medios y la industria farmacéutica nos venden píldoras milagrosas para perder 10 kg en un mes. Los influencers nos prometen "challenges" de 30 días para tonificar como ellos (que llevan más de 5 años entrenando a diario). No es raro que esperemos resultados rápidos... ¡es lo que nos han vendido!
Por desgracia, lo único que conseguimos rápido es grasa. Con una mala dieta y poco ejercicio, las cosas se descontrolan muy rápido. Pero los resultados que realmente queremos—fuerza, salud, confianza, bienestar—son la consecuencia de hábitos a largo plazo.
Primero: De qué “resultados” hablamos
La palabra “resultados” puede significar algo diferente para cada persona:
¿Perder peso o grasa corporal? Esto suele ser lo más visible, pero también lo más complejo porque depende de muchos factores: alimentación, descanso, metabolismo y entrenamiento.
¿Ganar fuerza o músculo? Este tipo de progreso es más lento al inicio, pero increíblemente sostenible a largo plazo.
¿Mejorar tu salud general? Esto puede incluir dormir mejor, reducir el estrés, tener más energía o sentirte más ágil.
¿Ganar confianza o crear un hábito? Muchas veces, este tipo de resultados es lo primero que notarás.
¿Cuánto tiempo tarda en llegar cada tipo de resultado?
Cambios visibles (peso o composición corporal): según un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition (2019), toca 4 a 8 semanas para notar cambios visibles en la composición corporal haciendo un déficit calórico bien estructurado y levantando pesas 3 veces o mas por semana. No es solo perder peso, sino reducir grasa y mantener músculo.
Aumento de fuerza y masa muscular: Los principiantes pueden notar mejoras significativas en fuerza en 3 a 4 semanas, gracias a adaptaciones neuromusculares iniciales. La ganancia muscular visible suele tomar 3 a 6 meses con entrenamiento constante (4 a 5 veces por semana) y adecuada ingesta de proteínas.
Mejoras en la salud general: Según un artículo de Harvard Medical School (2022), beneficios como dormir mejor, reducir el estrés y tener más energía pueden sentirse en 2 a 4 semanas de entrenamiento regular. Esto depende de la intensidad del ejercicio y el descanso adecuado.
Confianza y motivación: Aunque no es un cambio físico, The Journal of Behavioral Medicine (2021) sugiere que completar rutinas regularmente mejora la percepción de autoeficacia en tan solo dos semanas, lo que refuerza el hábito. Cada vez que te presentas y completas un entrenamiento, estás fortaleciendo el hábito y construyendo confianza en ti mismo/a.
Los errores más comunes que veo retrasar tus resultados
Falta de constancia: Entrenar de forma esporádica no te permitirá progresar. La clave es la regularidad. La gente que tiene los resultados que tu deseas seguramente entrenan 3 a 5 veces por semana y durante todo el año. No saltan meses enteros y entrenan un poquito durante vacaciones para mantenerse.
Ignorar la alimentación: Puedes entrenar fuerte, pero si no cuidas lo que comes y bebes (calidad y cantidad), tus resultados serán más lentos o incluso nulos.
Descuidar el descanso: Dormir mal o no permitir que tu cuerpo se recupere haciendo días de descarga puede estancarte, incluso si entrenas consistentemente. El estrés también no permite a tu cuerpo funcionar de manera optima.
No entender lo que "pesado" significa en entrenamiento de fuerza. Si debes hacer una serie de 5 repeticiones, no deberías poder hacer 8, ni tampoco fallar la quinta rep. Veo muchas mujeres tardar años antes de ir en esta zona, y muchos hombres poner demasiado en la barra. Ambos comportamientos son su-optimales.
Priorizar cantidad sobre calidad: Hacer muchos ejercicios sin enfocarte en la técnica o en seguir un plan específico puede llevarte a resultados mediocres o incluso a lesiones.
Impaciencia: Querer resultados rápidos a menudo lleva a frustraciones y abandonos. Los cambios reales toman tiempo.
En conclusión, ¿cuánto tiempo hasta ver resultados? Depende de ti, de tu constancia y de tus objetivos, pero lo más importante es saber que cada día que entrenas estás construyendo una versión más fuerte, más saludable y más confiada de ti mismo/a.
No te apresures, porque los mejores resultados son los que se logran con paciencia y dedicación. Y recuerda, ¡siempre estamos aquí para ayudarte en el camino! 💪
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