¿Tu peso ha subido al empezar a entrenar? (es normal, y necesario)

Si has empezado a entrenar hace poco y notas que la báscula sube en lugar de bajar, entiendo tu frustración. Te sientes más fuerte, te mueves mejor, pero… ¿por qué los números en la báscula no reflejan lo que esperabas?

Primero, respira. No estás haciendo nada mal.

De hecho, lo más probable es que estés haciendo exactamente lo que tu cuerpo necesita. El aumento de peso inicial cuando empiezas un programa de entrenamiento intenso, como CrossFit o HIIT, es completamente normal y tiene una explicación científica.

Vamos a desmontar este mito y a entender qué está pasando en tu cuerpo.

¿Por qué sube el peso cuando empiezas a entrenar?

Aquí no hay magia negra ni "me está yendo mal". Hay ciencia.

1. Ganas músculo (y el músculo pesa).

   El músculo es más denso que la grasa. Eso significa que si pierdes grasa pero ganas músculo al mismo tiempo, tu peso puede quedarse igual o incluso subir. Y antes de que pienses "pero no creo que haya ganado tanto músculo en solo seis semanas", recuerda que no necesitas grandes cantidades de músculo para notar un cambio en la báscula. Un poco más de tono muscular y más densidad ya pueden marcar la diferencia. Si quieres datos más precisos, puedes medir tu porcentaje de grasa corporal con un plicómetro (calipers) para ver cómo está cambiando tu composición corporal más allá del peso en la báscula

   
   

2. Tu cuerpo está almacenando más glucógeno y agua.

   Cuando empiezas a entrenar fuerte, tu cuerpo se adapta almacenando más glucógeno en los músculos. ¿Para qué? Para tener energía rápida cuando la necesites. El problema es que el glucógeno no viaja solo: por cada gramo de glucógeno, el cuerpo almacena entre 2 y 3 gramos de agua. ¿El resultado? Más peso en la báscula, pero no más grasa.

   
   

3. Inflamación y recuperación muscular.

   Cuando entrenas, especialmente si no lo hacías antes o si has aumentado la intensidad, generas microdesgarros en los músculos (es completamente normal, así es como te fortaleces). Para repararlos, el cuerpo retiene más líquidos y aumenta el flujo sanguíneo a las zonas trabajadas. Esto puede hacer que te sientas más hinchada y que la báscula marque más. Pero ojo: esta inflamación es temporal.

   
   

4. Las hormonas también juegan un papel.

   El estrés del entrenamiento intenso puede afectar momentáneamente tus niveles de cortisol, la hormona del estrés. No es que el ejercicio sea malo, al contrario, pero si no estás durmiendo bien o no te alimentas de forma adecuada, el cuerpo puede retener líquidos o almacenar más grasa como mecanismo de protección. La clave aquí es entrenar bien, pero también descansar y nutrirse bien.

   
   

5. Puede que estés comiendo más sin darte cuenta.

   Entrenar más también puede aumentar tu apetito. Si no prestas atención a la calidad de lo que comes y terminas comiendo más calorías de las que quemas, el peso puede subir. No significa que tengas que restringirte, sino que hay que ser consciente de la alimentación y darle prioridad a proteínas, verduras y grasas saludables.

   
   

6. ¿Eres ex-corredor de distancia larga?

   Los macronutrientes importan, y tu alimentación debe ajustarse a tu entrenamiento. Si vienes de un deporte como el running, donde los carbohidratos son la principal fuente de energía, ahora tu cuerpo necesita otra distribución de macros. Para CrossFit y entrenamiento de fuerza, la proteína se vuelve clave para la recuperación y construcción muscular, mientras que las grasas saludables ayudan a regular hormonas y energía sostenida.

   
   

¿Qué hacer cuando la báscula sube?

Lo primero: no entrar en pánico y no hacer cambios drásticos. Esto es solo una fase de adaptación, va a pasar, y si sigues constante, lograrás los cambios en tu composición corporal que buscas.

1. Deja de obsesionarte con el número en la báscula.

   Lo importante es cómo te sientes, cómo te queda la ropa, cómo mejoras en tus entrenamientos. Una mejor manera de medir el progreso es sacando fotos cada dos semanas o midiendo tu cintura, caderas y muslos.

   
   

2. Dale tiempo a tu cuerpo para adaptarse.

   Este proceso es normal y temporal. Con unas semanas más de constancia, el exceso de agua se irá regulando, el metabolismo mejorará y notarás más cambios en el espejo que en la báscula.

   
   

3. Prioriza la proteína y los alimentos naturales.

   Comer suficiente proteína ayuda a la recuperación muscular y a mantenerte saciada. Evita los ultraprocesados y el exceso de carbohidratos refinados, pero sin caer en dietas extremas.

   
   

4. Asegúrate de dormir bien.

   Dormir poco o mal aumenta los niveles de cortisol y dificulta la recuperación. Si te sientes más hinchada o con menos energía, revisa cómo estás durmiendo.

   
   

5. Sigue entrenando y moviéndote.

   El peor error sería dejar de entrenar por lo que dice la báscula. Tu cuerpo necesita tiempo para hacer los ajustes correctos y empezar a usar la grasa como fuente de energía.

   
   

¿Y qué pasará en unas semanas?

Si sigues entrenando de forma constante, cuidando la alimentación y descansando bien, tu cuerpo va a empezar a transformar esa hinchazón inicial en fuerza y definición.

El HIIT y el entrenamiento de fuerza son esenciales para la salud metabólica, en particular después de los 40 y aun mas para mujeres. Y como hemos aprendido de la Dra. Stacy Sims, no deberías preocuparte por el mito del cortisol: entrenar bien no te hará retener grasa, sino todo lo contrario.

Después de unas semanas, notarás que:

• Tu ropa te queda mejor, aunque la báscula no se mueva tanto.

• Te sientes más fuerte y con más energía.

• Tu cuerpo se ve más tonificado y definido.

Esto no es cuestión de perder peso rápido, sino de cambiar tu composición corporal y crear una base sólida para la salud y la longevidad. Así que si la báscula te está jugando malas pasadas, olvídate de ella. Sigue entrenando, sigue moviéndote y confía en el proceso.

Tu cuerpo está cambiando de la mejor manera posible.

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