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Puedes empezar a hacer CrossFit con lo que tienes. Unas zapatillas deportivas normales, ropa cómoda, y ganas — es suficiente para los primeros días. Pero con el tiempo, hay algunos accesorios que marcan una diferencia real en comodidad, rendimiento y prevención de molestias innecesarias. Aquí va la guía honesta — sin obligaciones, sin presión de compra, pero con la información para que tomes buenas decisiones cuando llegue el momento. Zapatillas de CrossFit Es probablemente la inversión más importante. Las zapatillas de running tienen una suela amortiguada diseñada para absorber impactos hacia adelante — lo cual es contraproducente cuando estás levantando peso, haciendo sentadillas o trabajando estabilidad lateral. Las zapatillas de CrossFit tienen una suela plana y firme que te da una base sólida para levantar, y suficiente agarre y flexibilidad para correr, saltar y moverse en todas direcciones. Nuestras favoritas en este momento son las Nike Metcon y Velites Hybrid — versátiles, duraderas, y válidas para absolutamente todo lo que vas a hacer en clase. Si prefieres un estilo más minimalista tipo descalzo, mira las VivoBarefoot Primus y Velites Minimal. Eso sí que con las Primus para los días de subida a la cuerda necesitarás cambiarlas por otro par con más protección en el empeine. Calleras Las calleras protegen las palmas de las manos durante los movimientos en barra — dominadas, toes to bar, muscle-ups, kettlebell swings. Sin ellas, con el tiempo acaban apareciendo ampollas y callosidades que pueden abrirse durante el WOD. Con ellas, entrenas más cómodo y proteges la piel. No hace falta empezar con las más caras. Un par de entre 20 y 30 euros es más que suficiente para empezar. Con el tiempo encontrarás el modelo que mejor se adapta a tu mano — es normal probar varios antes de encontrar el ideal. Unas marcas de referencia: Earwaves, Bear Komplex, Picsil y Velites. Hay muchas más, pero estas tienen buena relación calidad-precio y las encontrarás fácilmente online. Para empezar: selecciona un modelo con 2 o 3 agujeros para los dedos. Deja los modelos sin agujero para cuando ya tendrás mas fuerza de agarre. Muñequeras Este es un accesorio que mucha gente no conoce hasta que alguien se lo menciona — y cuando lo descubren, no entienden cómo han aguantado sin ellas. Si sientes tensión o molestia en las muñecas durante movimientos overhead (barras por encima de la cabeza), en posición de front rack, o durante los handstands — las muñequeras pueden eliminar ese problema de raíz. Proporcionan soporte y compresión sin limitar el movimiento, y son especialmente útiles cuando estás desarrollando la movilidad de muñeca que estos movimientos requieren. No hay ninguna razón para aguantar molestias en las muñecas cuando existe una solución sencilla y barata. Pregunta a tu coach si no sabes cómo colocarlas correctamente. Puedes comprar unas de la marca Velites en el box a precio preferencial. Cuerda para saltar El box tiene cuerdas disponibles para todos, pero tener la tuya propia tiene una ventaja clara: está ajustada exactamente a tu altura. Ajustar una cuerda compartida antes de cada WOD consume tiempo y concentración que podrías dedicar a otra cosa. Si los dobles saltos (double unders) son algo en lo que quieres progresar, tener tu propia cuerda y practicar con ella de manera consistente es prácticamente imprescindible. Mira en Rogue o Velites — ambas tienen buenas opciones para todos los niveles. Cinta para los dedos 2€ el rollo y ¡siempre en tu mochila! La cinta adhesiva para dedos protege las primeras falanges y los pulgares durante los movimientos de agarre en barra y en levantamiento de pesas. Si llevas tiempo en el box y empiezas a notar irritación o pequeñas heridas en los dedos después de ciertos WODs, es el momento de incorporarla. La técnica de colocación importa — pide a tu coach que te muestre cómo hacerlo bien la primera vez. ¿Y el cinturón de levantamiento? Es una de las preguntas que nos hacen con más frecuencia. El cinturón de levantamiento está diseñado para dar soporte adicional al core durante levantamientos muy pesados — peso muerto máximo, back squat pesado, clean and jerk de competición. Su función es aumentar la presión intraabdominal en el momento del esfuerzo máximo. El problema es que mucha gente lo usa como sustituto de un core fuerte, cuando en realidad debería ser un complemento de un core ya trabajado. Si lo usas demasiado pronto y en demasiados contextos, tu musculatura central no desarrolla la estabilidad que necesita — y eso a largo plazo es contraproducente. Nuestra recomendación: trabaja primero la técnica y la estabilidad sin cinturón. Cuando llegues a cargas realmente pesadas en los grandes levantamientos, habla con tu coach sobre si tiene sentido incorporarlo. En resumen — por orden de prioridad Si estás empezando y quieres saber por dónde ir, este es el orden que recomendamos: Zapatillas de CrossFit — la diferencia es inmediata y afecta a todo lo que haces Calleras — en cuanto empiezas a hacer movimientos de barra con regularidad Muñequeras — si sientes molestias en las muñecas, no esperes Cuerda propia — cuando quieras trabajar en serio los double unders Cinta para dedos — cuando la necesites Cinturón — más adelante, con criterio y orientación del coach ¿Tienes dudas sobre qué comprar o dónde encontrarlo? Pregúntanos en clase o por WhatsApp — llevamos años probando material y tenemos opiniones muy claras al respecto.

Si le preguntas a la mayoría de la gente qué significa estar en forma, te van a describir una talla de ropa. Un corredor de marató. Un número en la báscula. Unos abdominales visibles. Una imagen que han visto en Instagram o en la portada de una revista. Esa definición no solo es incompleta — es contraproducente. Porque perseguir una estética sin considerar la salud lleva, en el mejor de los casos, a resultados que no duran. Y en el peor, a hacerle daño al cuerpo que se supone que estás cuidando. En CrossFit Puigcerdà trabajamos con una definición diferente. Una que tiene décadas de respaldo científico y que cambia completamente la manera en que entrenas y te relacionas con tu cuerpo. La definición de Glassman — y por qué importa Greg Glassman, fundador de CrossFit y ex gimnasta, fue el primero en proponer una definición cuantitativa del fitness. Su artículo original — "¿Qué es el fitness y quién está en forma?" — sigue siendo una de las lecturas más importantes para entender por qué entrenamos como entrenamos. La idea central es esta: estar fit significa ser competente en el mayor número posible de dominios físicos. No ser el más rápido, ni el más fuerte, ni el más flexible — sino tener un nivel sólido en todos ellos al mismo tiempo. Fuerza, resistencia, potencia, velocidad, coordinación, equilibrio, agilidad, flexibilidad, precisión, resistencia muscular. Las diez habilidades físicas que definen a un atleta completo. Un cuerpo verdaderamente en forma es capaz en todas ellas — no excepcional en una a costa de las demás. Cada cuerpo atlético es diferente Un cuerpo capaz de hacer varias cosas como correr, saltar, levantar peso, sprintar, hacer gimnasia — ese cuerpo cambia. Gana músculo, gana capacidad, gana confianza. Pero no hay un único resultado físico que defina al atleta. Los cuerpos atléticos vienen en todas las formas, tallas y edades — porque el atletismo es una función, no una apariencia. No buscamos que te parezcas a nadie. Buscamos que seas la mejor versión funcional de ti mismo. Y lo que ocurre — casi siempre, de manera natural — es que un cuerpo que funciona bien también se ve bien. La salud genera una estética propia. Cuando la estética pasa antes que la salud, se toman atajos que acaban comprometiéndola. Cuando el objetivo es ser "fit", la estética llega sola y se queda. Fit para la vida La pregunta que nos hacemos en CrossFit Puigcerdà es "¿qué soy capaz de hacer?". ¿Puedo subir escaleras sin quedarme sin aliento? ¿Puedo vivir sin que me duela siempre la espalda? ¿Puedo hacer lo que quiera sin temer lesionarme? ¿Puedo tener energia al fin del día? ¿Puedo seguir siendo autónomo y activo a los 60, a los 70, a los 80? Eso es estar fit. No es un número. No es una talla. Es la capacidad de vivir con energía, sin dolor, y con la confianza de que tu cuerpo responde cuando lo necesitas. Por qué CrossFit funciona para esto El entrenamiento en CrossFit está diseñado específicamente para desarrollar esas capacidades de manera equilibrada. El programa combina elementos de fuerza, cardio y gimnasia de manera variada — porque la variedad es precisamente lo que desarrolla la competencia amplia que define el fitness real. Nuestros entrenamientos son diferentes cada día, trabajan todo el cuerpo, están dirigidos por un coach que conoce tus limitaciones y objetivos, y están diseñados para que puedas seguir haciéndolos durante décadas — no para dejarte destrozado después de cada sesión. El objetivo no es sobrevivir al WOD. Es salir de aquí siendo un poco más capaz que cuando entraste. ¿Quieres entender mejor cómo funciona nuestra programación y qué desarrollamos en cada sesión? Habla con tu coach — estaremos encantados de explicarte el método detrás de cada WOD.

Una de las primeras preguntas que nos hace la gente cuando empieza es: ¿puedo ver los entrenamientos con antelación? La respuesta corta es: en parte. Y hay una razón detrás de eso. No publicamos el detalle de los WODs para todos — y es una decisión consciente En CrossFit Puigcerdà no compartimos la lista completa de movimientos del día con antelación. No es un olvido ni una falta de organización. Es una posición que asumimos deliberadamente. Una parte importante del entrenamiento en CrossFit es la fortaleza mental — la capacidad de presentarte a algo desconocido, adaptarte, y darlo todo igualmente. Si sabes exactamente lo que te espera, es tentador evitar los días con movimientos que no te salen, los días de cardio puro, o los días con mucho volumen. Y precisamente esos son los días que más necesitas. En CrossFit hay un término para esto: cherry-picking. Elegir solo los WODs que te gustan o que se te dan bien. El problema es que lo que evitas es exactamente donde están tus puntos débiles — y los puntos débiles no desaparecen solos. Dicho esto, entendemos que a veces hay razones prácticas para querer saber qué se viene. Si corres mucho por tu cuenta, igual prefieres no coincidir con un día de 10km. Para eso existe la visión general de la semana. Lo que sí publicamos: la visión general del domingo Cada domingo por la tarde publicamos en AimHarder una visión general de la semana. No el detalle de los movimientos, pero sí lo que importa para planificar: Los Benchmarks — WODs estándar que se repiten para medir tu progreso El Heavy Day — prioridad alta si quieres ganar fuerza Los días de cardio puro — sin barras ni pesas Si no se especifica nada, puedes asumir que será un WOD de CrossFit típico — trabajo de fuerza y cardio combinados, con movimientos variados. Para ver estas publicaciones en la App: desde la pantalla de inicio, haz clic en el logo del box. Esto filtra solo las publicaciones de CrossFit Puigcerdà. También recibirás la programación semanal por WhatsApp — para eso, guarda el número del box en tu móvil: 676 589 041. Cómo registrar tus resultados después del WOD Al final de cada clase, registra tu resultado en AimHarder — el peso utilizado, el tiempo, las rondas, las modificaciones que has hecho. Al principio puede parecer un detalle menor. Con el tiempo se convierte en una de las herramientas más útiles que tienes. Saber que hace tres meses hacías ese mismo WOD con 10kg menos, o que tardabas dos minutos más, es exactamente el tipo de dato que te mantiene motivado cuando sientes que no progresas. Lo que no se mide no se puede mejorar. La mejor manera de planificar tus entrenamientos Por orden de efectividad — y de honestidad: Venir cada día. La opción más simple y la que mejores resultados da. Venir siempre los mismos días a la misma hora. Creas un hábito, reservas tu plaza con antelación, y el entreno deja de ser una decisión que tomar cada mañana. Organizarte el domingo para toda la semana. Miras la visión general, decides tus días, reservas todo de una vez. Venir los días con movimientos que no te salen. Para practicarlos. Para conseguirlos. Para dejar de evitarlos. La consistencia hace más por tu progreso que cualquier WOD perfecto hecho una vez. ¿Tienes dudas sobre cómo usar AimHarder? Escríbenos por WhatsApp al 676 589 041 o pregunta directamente a tu coach antes o después de clase.

La alimentación no es algo que controlar. Es un recurso que tienes a tu disposición. Comer bien no se trata de restringir, de contar calorías con ansiedad ni de castigarte después de un fin de semana largo. Se trata de darle a tu cuerpo lo que necesita para rendir, recuperarse y seguir progresando. Cuando empiezas a verlo así, todo cambia. En CrossFit Puigcerdà entrenamos fuerte. Y un cuerpo que entrena fuerte necesita combustible de calidad — igual que un coche de competición no funciona bien con gasoil de mala calidad. La base: la receta de Glassman Greg Glassman, fundador de CrossFit, resumió la nutrición para el rendimiento en una frase que sigue siendo válida décadas después: "Come carne, verduras, nueces y semillas, algo de fruta y almidón, y cero azúcar. Mantén tu consumo en niveles que te permitan hacer ejercicio sin ganar grasa corporal." Simple, directo, y sin aplicación de móvil necesaria. La idea central es que la calidad de lo que comes importa más que la cantidad exacta, y que los alimentos reales — los que no tienen lista de ingredientes — son siempre la mejor opción. Antes del WOD: energía disponible, no pesadez Lo que comes antes de entrenar determina en gran parte cómo te vas a sentir durante el WOD. El objetivo es llegar con energía disponible sin tener el estómago lleno. Algunas pautas prácticas: Si entrenas por la mañana y no tienes tiempo de desayunar con antelación, algo ligero y rápido es suficiente: una pieza de fruta, un puñado de frutos secos, o un plátano con mantequilla de cacahuete. Si entrenas en ayunas y te sienta bien, también es una opción válida — escucha a tu cuerpo. Si entrenas a mediodía o por la tarde, come tu última comida al menos 90 minutos antes. Algo que combine carbohidratos de calidad y proteína: arroz con pollo, boniato con huevos, avena con yogur. Evita las grasas pesadas y las verduras muy fibrosas justo antes — ralentizan la digestión. Lo que conviene evitar justo antes del WOD: comidas muy copiosas, alimentos ultraprocesados, y el clásico error de no comer nada pensando que así se quema más grasa. Entrenar en déficit energético real no optimiza el rendimiento — lo limita. Después del WOD: la ventana de recuperación Los 30-60 minutos después del entrenamiento son el momento en que tu cuerpo está más receptivo para recuperarse. Aprovecharlos marca una diferencia real, especialmente si entrenas varios días seguidos. Lo que necesitas en ese momento son dos cosas: proteína para reparar el músculo y carbohidratos para reponer el glucógeno gastado durante el WOD. Algunas opciones concretas y fáciles: Batido de proteína con plátano Yogur griego con fruta y un poco de granola Huevos con tostada de pan integral Pollo o atún con arroz o patata Almendras y chocolate negro En el box tienes disponibles los milkshakes y las barritas de la marca Barebells, que llevan de 20 a 24 gramos de proteina. No hace falta que sea una comida elaborada. Hace falta que sea real, equilibrada y que la comas — en lugar de esperar dos horas porque "no tienes hambre todavía". Hidratación: antes, durante y después Llega a clase ya hidratado. Si tu orina es amarilla oscura al levantarte por la mañana, ya empiezas el día en déficit. Durante el WOD, bebe cuando lo necesites sin esperar a tener sed. Después, repón líquidos y electrolitos, especialmente en verano o después de sesiones muy intensas. En el box tienes disponibles las bebidas de VitaminWell que llevan electrolitos, con o sin azucar. La nutrición es parte del entrenamiento Puedes hacer los mejores WODs del mundo. Si tu alimentación no acompaña, los resultados van a llegar más lentos, la recuperación va a costar más, y vas a tener más días en que simplemente no tienes energía para rendir. No se trata de perfección. Se trata de que la mayoría de tus decisiones alimentarias vayan en la dirección correcta. Si quieres ir más allá y trabajar tu alimentación de manera personalizada, la consulta de nutrición forma parte de tu Start Pack. Reserva tu cita aquí: koalendar.com/e/cita-30-minutos

Cuando llegas por primera vez a un box de CrossFit, hay cosas que nadie te explica explícitamente pero que forman parte de la cultura desde el primer día. No son reglas escritas. Son simplemente la manera en que nos tratamos, cuidamos el material y nos comportamos en la sala. Aquí va la lista no oficial — y completamente seria — de lo que significa entrenar en CrossFit Puigcerdà. Llegamos a la hora o antes Nos gusta llegar unos minutos antes de clase para charlar, quitarnos el estrés del día o hacer un poco de movilidad extra. A la hora en punto estamos delante de la pizarra escuchando el brief. Y si llegas después del calentamiento, no entras a clase. No es una norma caprichosa: un calentamiento bien hecho es parte del entrenamiento, y saltártelo aumenta el riesgo de lesión. Si sabes que vas a llegar tarde, avisa al coach por AimHarder antes de salir. Dejamos el ego en la puerta A nadie le importa cuánto levantas. Lo que nos importa es cómo lo haces y cuánto te esfuerzas. La técnica vale más que el peso. La consistencia vale más que el heroísmo de un día. Nos presentamos cuando vemos una cara nueva Si ves a alguien que no conoces, acércate y preséntate. Un gesto simple que puede marcar una gran diferencia para quien acaba de llegar. Recuerda cómo te sentiste tú el primer día. Esperamos a que todos terminen el WOD antes de guardar el equipo Es una de las costumbres que más definen nuestra cultura. Cuando terminas antes que los demás, animas, usas el foam roller, o simplemente te sientas y disfrutas del momento — pero no tocas el equipo hasta que el último ha terminado. Todos seremos los últimos algún día. Es cuestión de tiempo. Tratamos las barbells como si fueran nuestro bebé Cuando bajas una barra sin carga, la colocas suavemente en el suelo. Los cajones también se manejan con cuidado — sin soltarlos, especialmente por las esquinas. El material es de todos y hay que cuidarlo. Recogemos y limpiamos lo que hemos usado Cada uno saca su equipo, lo usa, lo cuenta todo — todas las repeticiones, no solo las bonitas — y lo devuelve a su sitio. Cogemos el spray y limpiamos lo que hemos tocado. No escribimos en el suelo con tiza, utilizamos las mini pizarras blancas. Pasamos la fregona si demos dejado manchas de magnesia o sudor en el suelo. Magnesia (¡mi amor!): lo justo Un poco de magnesia ayuda al agarre y absorbe el sudor. Demasiada aumenta el riesgo de abrirse las manos y ensucia las barras. Usa los cepillos pequeños para limpiar el exceso de magnesia de las barras antes de guardarlas. El teléfono se queda en la mochila Aprovechamos cada minuto de la hora para entrenar o para estar presentes con los compañeros. El móvil solo se saca en dos casos: si estás de guardia y pueden llamarte en cualquier momento, o si necesitas buscar un resultado pasado en AimHarder. Llevamos camiseta cuando no estamos en el WOD Por respeto a los demás. Sin más explicación necesaria. Respetamos a los vecinos No soltamos barras cargadas desde por encima de las caderas. Usamos el caucho para amortiguar el impacto. Cuando salimos a correr o hacemos ejercicio en la calle, respondemos con una sonrisa si alguien nos dice algo. No nos rendimos Puedes gritar, hablar contigo mismo, maldecir en tres idiomas, desear estar en cualquier otro sitio del mundo, o simplemente parar a respirar. Todo eso está permitido. Lo único que no hacemos es rendirnos. Ahora ya sabes todo lo que necesitas saber sobre nuestra comunidad. Si tienes alguna duda sobre cualquiera de estos puntos, pregunta a cualquier coach — o a cualquier miembro que lleve un tiempo. Les encantará explicártelo.

Gestionar bien tus reservas es una de las primeras cosas que marca la diferencia cuando empiezas en el box. No es complicado, pero hay algunas reglas que conviene tener claras desde el principio — para no perder sesiones, para no quedarte sin plaza, y para que el sistema funcione bien para todos. Reserva con antelación Puedes reservar tu clase hasta el momento en que empieza, pero cuanto antes lo hagas, mejor. Los miembros con tarifa limitada pueden reservar con hasta 7 días de antelación. Los miembros con tarifa Ilimitado / Full Access, con hasta 14 días. Un truco que funciona: en lugar de decidir cada mañana si vas a entrenar ese día, reserva tus clases de la semana el domingo. Bloqueas tu plaza, bloqueas tu agenda, y entrenas con más consistencia. Tu salud merece ese espacio en el calendario. Cancelar — la regla de las 2 horas Si no puedes venir, cancela siempre. Incluso si estás en lista de espera. La regla es sencilla: Cancelas con 2 horas o más de antelación → la sesión se reembolsa automáticamente, no pierdes nada Cancelas con menos de 2 horas → la sesión se pierde No vienes y no cancelas → se considera no-show Puedes cancelar desde el apartado "Agenda" de la App en cualquier momento hasta ese límite. La lista de espera Si la clase que quieres reservar está llena, la App te pone automáticamente en lista de espera. Así es como funciona: Hasta 2 horas antes del inicio de la clase, si alguien cancela, el primero de la lista entra automáticamente. No tienes que hacer nada. Pasadas las 2 horas, todos los que están en espera reciben una notificación al mismo tiempo. El más rápido en confirmar se queda con la plaza. Para que esto funcione, activa las notificaciones de AimHarder en los ajustes de tu móvil — si no las tienes activadas, te puedes perder el aviso. Una cosa importante: si estás en lista de espera y sabes que no vas a poder venir aunque te asignen plaza, bórrate. Dejar un sitio bloqueado en lista de espera cuando no lo vas a usar afecta directamente a tus compañeros. No-shows y penalización El sistema de reservas funciona porque cada uno gestiona su plaza con responsabilidad. Cuando alguien reserva y no aparece sin cancelar, el coach ha venido preparado para esa persona, y alguien en lista de espera se ha quedado sin plaza. Por eso existe una penalización automática: 2 cancelaciones tardías o no-shows en un período de 7 días activan la cancelación automática de tus reservas futuras. No es una sanción arbitraria — es el mecanismo que garantiza que el sistema sea justo para todos. Llegar tarde Si sabes que vas a llegar con retraso, manda un mensaje en AimHarder para avisar al coach antes de salir de casa. Al llegar, incorpórate directamente al grupo sin interrumpir. Si no has escuchado el brief del WOD, pregunta a un compañero — el coach no lo va a repetir. Y si llegas después del calentamiento, no podrás participar en la clase. No es una norma caprichosa: un calentamiento bien hecho es parte del entrenamiento, y saltártelo aumenta el riesgo de lesión. Tu seguridad primero. ¿Cuántas sesiones me quedan? Si tienes un bono mensual o anual, puedes ver cuántas sesiones tienes disponibles desplazándote hacia abajo en la pantalla "Reservas" de la App. Cuando hayas gastado todas tus sesiones del mes, la App te permite comprar clases sueltas o un bono anual directamente desde la pantalla de reserva. ¿Tienes alguna duda sobre tu cuenta o tu membresía? Escríbenos por WhatsApp al 676 589 041 o a info@crossfitpuigcerda.com — te respondemos en el día.

Alguien te dijo que tomaras proteína. Quizás fue un amigo que jura por su batido post-entreno. Quizás fue un anuncio en Instagram, un reel de una cuenta de fitness, o una compañera de trabajo bien intencionada. Y ahora la pregunta te ronda: ¿me estoy perdiendo algo? Probablemente todavía no. ¿Cuanta proteína ya estás comiendo? Antes de comprar nada, dedica una semana a registrar lo que comes. Descárgate MyFitnessPal. Es gratis y te lleva unos dos minutos por comida. No cambies nada. Solo mira. El objetivo para una mujer activa de más de 40 años que entrena unas pocas veces por semana es de alrededor de 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Para una mujer de 60 kilos, eso son 120 gramos diarios. La mayoría de las mujeres con las que trabajo están comiendo alrededor de 70 gramos. ¿Cuántos gramos comes tú? Lo que la proteína hace de verdad, y lo que no hace La proteína sola no construye músculo. El entrenamiento es la señal que le dice a tu cuerpo que construya. La proteína es el material que usa para hacerlo. Sin entrenamiento de fuerza constante, la proteína extra se usa como energía o se elimina. La industria del suplemento prefiere hacer un atajo que te deja pensando que tomar proteína será suficiente para cuidar tu masa muscular. La segunda cosa que vale la pena saber: a la mayoría de las mujeres se les ha vendido la restricción calórica como el camino hacia un cuerpo mejor. Come menos, mantente delgada. El problema es que cuando reduces la comida sin mantener la proteína alta, no solo pierdes grasa. Pierdes músculo. Tu metabolismo se ralentiza. Te sientes cansada y sin energía. Y seis meses después, te ves floja. Lo que sí cambia la composición corporal es comer suficiente proteína combinado con entrenamiento de fuerza. No es un programa de 30 días. Es simplemente como funciona el cuerpo. La ventana post-entreno: aquí es donde la mayoría de las mujeres pierden terreno Después del entrenamiento de fuerza, las mujeres tienen una ventana de 30 a 45 minutos para recargar. 60 minutos es el máximo absoluto. Después de eso, el cuerpo empieza a descomponer tejido muscular para obtener energía. Los hombres tienen hasta dos o tres horas. Esa diferencia no es pequeña. Nuestro perfil hormonal hace que entremos en un estado catabólico mucho más rápido después de entrenar. Si entrenas y luego no comes porque no tienes hambre, o te vas directo al colegio sin nada en el bolso, estás trabajando en tu contra. Los números cambian según dónde estés hormonalmente. Si tienes trenta o cuarenta y tantos y todavía tienes el ciclo: apunta a unos 30 gramos de proteína y 30 gramos de carbohidratos dentro de esa ventana. Un yogur griego pequeño con un plátano te acerca mucho. Es comida real que no necesita preparación. Si estás en la perimenopausia: tu cuerpo tiene lo que se llama resistencia anabólica. Es más difícil para tus músculos responder a la proteína, así que el requerimiento sube. La Dra. Stacy Sims recomienda entre 40 y 60 gramos de proteína post-entreno en esta etapa, siempre con carbohidratos. Llegar a ese número rápido solo con comida puede ser difícil. Aquí es donde un suplemento sí tiene sentido. ¿Cuándo merece la pena un suplemento? Tres situaciones: Estás en la perimenopausia y necesitas entre 40 y 60 gramos de proteína dentro de los 45 minutos después de entrenar. Con comida sola no es práctico a ese volumen y velocidad. Tu dieta o tu horario hacen que sea difícil llegar a tu objetivo diario de proteína solo con comida. No tienes comida real disponible dentro de los 45 minutos post-entreno y pasas directamente al resto de tu día. Fuera de esas tres situaciones, primero la comida. Huevos, pollo, pescado, yogur griego, queso cottage, lentejas, garbanzos. Todo cuenta. Si usas un suplemento, la proteína de suero es generalmente la mejor opción. Por dónde empezar hoy Descárgate MyFitnessPal y registra todo durante una semana sin cambiar nada Calcula tu objetivo en gramos de proteína por día: tu peso en kilos multiplicado por 2 Ve la diferencia y diseña tu plan: 100g de pechuga de pollo o de carne= 30g de proteína 2 huevos = 12g 1 yogur griego = 10g 100g de salmón = 25g 1 taza de lentejas = 18g Empieza por el desayuno: proteína primero, cada mañana, antes que los carbohidratos Organiza qué vas a comer dentro de los 45 minutos después de entrenar No hace falta comprar nada para hacer todo eso. Incluimos una consulta de nutrición cuando te apuntas porque sabemos que puede marcar la diferencia. Resérvala hoy si todavía no lo has hecho. Laetitia.

Seulement 5% participent au format compétitif et 1 personne sur 80,000 pratiquants atteint le niveau de compétition diffusé sur les réseaux sociaux (CrossFit Games). Alors.. ne t'imagine pas entrer dans une arène. Il n'y a en fait pas plus accuillant et inclusif qu'un CrossFit. La réalité d'une box, c'est des individus qui travaillent, ont une famille, et veulent un corps dans lequel ils se sentent bien, en s'entourant de personnes positives, saines et qui partagent des objectifs similaires. Beaucoup nous rejoignent alors qu'ils n'ont pas fait de sport depuis leurs années d'étudiant. D'autres sont tentés de nous rejoindre mais se disent qu'ils le feront après avoir repris le sport de leur côté, par peur de ne pas suivre. Mais c'est faux. Ce n'est pas la peine de se remettre à courrir ou de faire des abdos fessiers dans son coin en espérant que cela te prépare. Il suffit de se laisser guider par les coach. On enseigne tout de zéro et on adapte au niveau de chacun. Si toi aussi tu en as assez d'attendre que le bon moment se présente, demande un rdv par WhatsApp au (+34) 676 589 041. Laetitia.

Entrenar no empieza moviendo el cuerpo. Empieza reclamando tu tiempo. Cada vez que te presentas a tu sesión, creas un espacio que la vida intenta quitarte. Proteger ese espacio no es pelear contra el trabajo, las prisas o los demás. Es elegirte a favor de tu salud, tu energía y tu claridad mental. Entrenar no es otra obligación. Es la única cita en tu agenda que trabaja a largo plazo por ti. Puedes tener guía de entrenamiento, programación, nutrición, recuperación... Pero sirve poco si no te presentas. Aprende a bloquear tu tiempo de entrenamiento en tu agenda. Y practica defenderlo. Eso es la habilidad que protege tu salud de verdad.

Lo que antes funcionaba, ya no funciona igual. Sigues haciendo todo igual pero pasado los 40 años, como mujer, tu cuerpo ha cambiado. Aparece grasa donde antes no había. La energía ya no d ura todo el día. El descanso no recupera igual. El tono muscular se va perdiendo. Y, por más esfuerzo, lo que antes daba resultado, ahora parece no servir. No es edad. No es falta de disciplina. Es biología. Tu cuerpo ha cambiado las reglas A partir de cierta etapa, los cambios hormonales  modifican cómo el cuerpo usa la energía, quema grasa y conserva masa muscular. El metabolismo se vuelve más lento. La recuperación se alarga. Y el tipo de entrenamiento o nutrición que antes funcionaban… ahora pueden estar jugando en tu contra . Más cardio, menos comida, entrenar sin descanso: fórmulas que antes ayudaban, hoy pueden agravar el cansancio, la pérdida de músculo y el desequilibrio metabólico. La ciencia es clara Los estudios muestran que para mantener un metabolismo activo, energía estable y un cuerpo fuerte durante los cambios hormonales, hace falta un enfoque diferente: Fuerza progresiva  para estimular el crecimiento muscular y mantener el metabolismo alto. Entrenamiento por intervalos  para activar la quema de grasa sin agotar el sistema nervioso. Ejercicios de impacto controlado  para fortalecer huesos y articulaciones. Nutrición para estabilizar el azúcar en sangre y mejorar el estado de ánimo. Este equilibrio permite mantener la homeostasis , es decir, el funcionamiento óptimo del cuerpo frente a los cambios hormonales. ReActiva: 8 semanas para volver a sentir energía, fuerza y control ReActiva  es un programa exclusivo de 8 semanas (3 sesiones por semana)  diseñado para mujeres que sienten que su cuerpo ya no responde igual y quieren volver a sentirse activas, fuertes y en control. Durante 24 sesiones trabajaremos con fuerza, intervalos y ejercicios de impacto controlado, junto con pautas de nutrición y estrategias hormonales adaptadas. 📅 Del 3 de noviembre al 26 de diciembre 🕓 Lunes, miércoles y viernes · 15:30–16:30 📍 CrossFit Puigcerdà 💶 300 € las 8 semanas 👥 Solo 8 plazas disponibles Por qué funciona Porque está diseñado para trabajar con tu cuerpo, no contra él. En lugar de luchar contra los síntomas, ReActiva se basa en adaptar el entrenamiento y la nutrición a tu nueva fisiología. Cuando lo haces, el cuerpo vuelve a responder : ✅ Recuperas energía ✅ Aumentas fuerza y tono muscular ✅ Reduces grasa abdominal ✅ Duermes mejor y estabilizas el ánimo Para quién es ✔ Mujeres de más de 40 años que sienten que su cuerpo ya no reacciona igual. ✔ Que no están haciendo entrenamiento de fuerza y quieren empezar de forma guiada. ✔ Que buscan un plan serio, profesional y con resultados medibles. Cupos muy limitados Solo 8 plazas . Este programa se lanza una sola vez al año y las reservas se cierran al completar el grupo. 📲 WhatsApp 676 589 041 ✉️ info@crossfitpuigcerda.com ReActiva Tu cuerpo cambió las reglas. Este programa te enseña a dominarlas de nuevo.

Ya sea que busques la mínima complicación, la máxima durabilidad, la sensación de pie libre o prefieras tener calzado especializado según la actividad… cada uno tiene sus preferencias. Lo importante es asegurarte de usarlos para lo que realmente son adecuados. Zapatillas de CrossFit (Nike Metcon, Reebok Nano, No Bull, Velites Hybrid, etc.) Son las más versátiles: talón bajo, estables y duraderas. Su suela es más plana y estable que una de running, y la parte superior está reforzada para resistir roces de la cuerda. Perfectas para la mayoría de los WODs, porque te dan equilibrio entre levantar, saltar y moverte rápido. ¿Se puede correr con ellas?  Sí, en distancias cortas y dentro de un WOD. No son cómodas para correr más de 3-4 km seguidos. Las Barefoot (VivoBarefoot, Xero, Saguaro, etc.) Sensación de ir descalzo, cero talón y máxima libertad del pie. Ideales para ganar fuerza y conciencia corporal. Mis favoritas porque fortalecen los músculos del pie, ayudan a mejorar el control del apoyo del pie y la movilidad. Mientras tu objetivo sea entrenar por salud y no por máximo rendimiento (como preparar una competición de halterofilia), funcionan perfectamente. ¿Son seguras para levantar pesas?   Sí, te dan mucha conexión con el suelo, pero sin soporte extra. ¿Se puede correr con ellas?   Sí, pero si vienes de años corriendo con zapatillas amortiguadas, tus músculos y tendones no están acostumbrados. Hay que hacer una transición muy progresiva. Zapatillas de Halterofilia Talón elevado y máxima rigidez. Te ayudan a colocarte mejor en Snatch, Clean & Jerk o Squat pesados. No son para todo: son incómodas para correr, saltar o moverte rápido. Pero en levantamientos marcan la diferencia. ¿Qué aporta el talón elevado?   Facilita la profundidad en la sentadilla y te ayuda a mantener el torso más erguido en los levantamientos olímpicos, ya que mejora el ángulo de tobillo y reduce la exigencia de movilidad. Esto también favorece una mejor trayectoria de la barra y menos tensión en las rodillas. Running (Hoka, etc.) Amortiguadas y ligeras: perfectas para correr… pero demasiado blandas e inestables para levantar. Úsalas cuando el WOD tenga mucho running, pero quitártelas si vas a levantar pesas. La amortiguación del talón absorbe la fuerza y te hace inestable con cargas pesadas. ¿Vale la pena tener unas solo para correr?   Sí, si entrenas con frecuencia running o WODs largos con carrera. Te protegen las articulaciones y hacen la pisada más cómoda. 💡 Mi consejo: no necesitas tenerlos todos desde el principio. Empieza con unas zapatillas de CrossFit (Metcon o Nano) que te servirán para casi todo, y luego ve añadiendo según tus objetivos y gustos. Al final, el zapato correcto no hace el trabajo por ti, pero sí te ayuda a entrenar con más seguridad, confianza y eficiencia. Nos vemos en el box!

¿Crees que una caña no hace diferencia? Del primer brindis al amanecer: cómo el etanol paraliza tu metabolismo, deshidrata tus músculos y retrasa tu recuperación… y qué hacer para evitarlo sin renunciar a la vida social. Para evitar frenar tu progreso, primero necesitas entender qué ocurre en tu organismo cuando ingieres alcohol. Aquí verás EXACTAMENTE lo que hace el alcohol en tu cuerpo, desde el primer sorbo hasta 24 horas después… y el impacto es mucho mayor de lo que imaginas. A partir de ahí, comparto nuestras estrategias favoritas para gestionarlo y podrás elegir la que mejor encaje contigo. Minuto 0-30 : El hígado activa el protocolo de emergencia Cuando el primer sorbo llega a la sangre, tu hígado detiene todo lo que estaba haciendo y se centra en “desactivar” el alcohol. En cristiano: el alcohol no se “convierte” en grasa, pero  obliga a tu cuerpo a guardar como grasa todo lo demás que comes  mientras lo procesa. Se te pone en pausa la glucólisis . El hígado desvía recursos para procesar el alcohol, ralentizando la glucólisis y favoreciendo que la glucosa sobrante se almacene como grasa. Glucosa "aparcada".  Como el hígado está ocupado, la glucosa se acumula en sangre sin usarse, por eso sube el azúcar y luego viene el bajón. Vía grasa bloqueada.  Como el hígado no puede oxidar lípidos y el músculo tiene la glucosa en “modo espera”, el excedente calórico se envía a almacén en forma de grasa en los tejidos (triglicéridos ). Hora 1-6 : hipoglucemia, antojos y retención de líquidos Cuando el hígado termina su "turno de noche" con el alcohol, el cuerpo sufre un efecto dominó: Caída brusca de glucosa.  Al desaparecer el etanol de la sangre, la insulina rebota hacia arriba para limpiar la glucemia que estaba aparcada. Resultado:  hambre voraz y antojos de dulce . Menos vasopresina = más orina.  El alcohol inhibe esta hormona antidiurética durante horas; seguirás yendo al baño incluso cuando ya no te sientas ebrio. Pierdes agua  ­y  electrolitos (sodio, potasio, magnesio) necesarios para la contracción muscular. Cortisol al alza, hormona de crecimiento a la baja.  El hígado demanda glucosa: la consigue elevando cortisol. A la vez, el pico de GH que debería llegar durante el sueño se acorta. Peor entorno para reparar tejido muscular. Músculo deshidratado = glucógeno mal repuesto.  Sin agua intracelular suficiente, las reservas de glucógeno se recargan a medias. Al día siguiente te faltan "marchas" en el WOD, tu frecuencia cardiaca en reposo sube y la sensación de pesadez es general. El día siguiente: inflamación y síntesis proteica en pausa Tras una noche con alcohol, tu cuerpo amanece “en obras” y casi todo el presupuesto se va a apagar incendios, no a construir músculo nuevo. Marcadores de inflamación (proteína C‑reactiva, citoquinas) suben un 20‑30 %.  Traducción:  tus tejidos están irritados; notas hinchazón y rigidez . HRV por los suelos. La variabilidad de la frecuencia cardiaca baja, señal de que el sistema de estrés sigue pisando el acelerador. Te levantas con el pulso más alto y la sensación de que no has descansado . Síntesis proteica baja ∼15 % durante 24‑48 h. Tu cuerpo invierte menos en reparar fibras y más en desintoxicar; el esfuerzo del último WOD se recupera más lento . Te despiertas “oxidado”, como si llevaras peso extra. El entrenamiento ligero parece un maratón; la barra se siente más pesada. Aumenta el antojo de comida salada o grasosa (el cuerpo busca rehidratarse y energía fácil). Cada noche de alcohol prolonga este estado: se acumula inflamación, se come parte de las ganancias de la semana y la probabilidad de almacenar grasa sube. Reducir la frecuencia o ajustar la cantidad marca la diferencia entre progresar o quedarte estancado. ¿Y el “vino bueno” con 0 azúcar? Sigue siendo etanol: el hígado detiene la oxidación de grasas igual. Los antioxidantes del vino son un plus, pero no  compensan la cascada metabólica. La cerveza sin alcohol, ¡sí que ayuda! La versión “0,0” (o 0,0 – 0,5 %) cambia bastante el panorama: No interrumpe la quema de grasa.  Al no haber (o haber muy poco) etanol, tu cuerpo no “frena” la oxidación de lípidos ni prioriza el acetato. Menor impacto en recuperación.  No eleva cortisol ni bloquea la síntesis proteica; hidrata casi tanto como el agua (hay incluso estudios en deportistas que la usan como bebida isotónica ligera). Carbohidratos moderados.  Si la versión “0,0” tiene 3-4 g de carbohidratos por 100 ml, una lata aporta unos 10-12 g: tolerable dentro de tus macros, siempre que los cuentes. Buen recurso social.  Mantienes el ritual de “tomar algo” sin pagar la factura metabólica del alcohol. ¿Qué hacer? Post-entreno o cena social:  una sin alcohol es la mejor opción si buscas recuperar líquidos y no sabotear EPOC ni sueño. Controla la etiqueta:  elige 0,0 real; algunas “0,5 %” pueden sumar etanol si tomas varias. No la uses como sustituto constante de agua:  lleva sodio moderado, pero no tanta hidratación como un agua mineral. Quatro reglas para limitar los efectos negativos del alcohol Antes de salir:  25‑30 g proteína + vaso grande de agua con sal. Durante:  Alterna copa y vaso de agua; máximo 2 unidades en 90 min. Después:  500 ml agua + electrolitos + 5 g creatina. Al día siguiente : 30 min de entrenamiento en Zona 2 + movilidad para drenar toxinas. Una sola bebida no arruina tu forma física, pero cada sorbo desplaza la maquinaria metabólica hacia el almacenamiento y la inflamación. Cuanto más a menudo repitas la cascada, más tiempo pasarás en modo “almacenar y reparar” en lugar de “construir y rendir”. Si tu meta es perder grasa o ganar músculo, planifica el alcohol como un evento, igual que un día de descanso. Y recuerda: una hora de buen entrenamiento sigue quemando calorías tres días; dos copas pueden restar la mitad de ese beneficio en una noche. ¿Listo para retomar el control de tu salud? Reserva una cita conmigo para charlar en crossfitpuigcerda.com/empezar . Laetitia Coraccin-Saibi. Fundadora, Head Coach de CrossFit Puigcerdà.